In Videos und Beiträgen geistern seit einer Weile die sogenannten Carninutrients herum. Nährstoffe, die fast nur in tierischen Lebensmitteln stecken. Die Botschaft dahinter lautet oft: Da fehlt dir doch etwas.
Die gute Nachricht vorweg. Bei gesunden Erwachsenen läuft fast alles davon auf einen einzigen Satz hinaus: Der Körper stellt diese Stoffe selbst her, und zwar in der Regel ausreichend. Ein Punkt verdient echte Aufmerksamkeit, und den lösen wir hier gleich mit. Ganz ohne Ei.
Vier Nährstoffe, ehrlich einsortiert
Tippe auf einen Nährstoff, dann siehst du, was die Aufregung sagt und was die Studienlage dazu sagt.
Steckt fast nur in Fleisch, Innereien, Fisch und Eigelb. Also fehlt sie dir, oder?
Der Körper baut Arachidonsäure selbst aus Linolsäure, und die steckt reichlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Im Langzeit-Blutwert (rote Blutkörperchen) liegen pflanzlich Lebende meist gleichauf mit Mischköstlern. Selbst die rund 30 Prozent „langsamen Umwandler" kommen damit nach aktuellem Stand aus, weil pflanzlich mehr Linolsäure auf den Teller kommt.
Für gesunde Erwachsene lässt sich daraus keine zusätzliche Zufuhr ableiten. Schwangerschaft, Stillzeit und das erste Lebensjahr sind ein eigenes Thema, dazu unten mehr.
In Pflanzen praktisch null, in Fleisch und Fisch reichlich. Energydrinks lassen grüßen.
Gesunde Erwachsene stellen Taurin selbst aus der Aminosäure Cystein her. Die Werte sind bei pflanzlich Lebenden etwas niedriger, das deutet eher auf eine Anpassung hin als auf einen Mangel.
Bei genügend Eiweiß kein Handlungsbedarf. Eine routinemäßige Extra-Zufuhr ist für gesunde Erwachsene nicht belegt, und niedrigere Werte sind nicht dasselbe wie ein nachgewiesener Mangel.
Sportler-Themen, in Pflanzen kaum enthalten. Veganer hängen da angeblich hinterher.
Beide sind nicht lebensnotwendig über die Nahrung, der Körper bildet sie selbst. Die Speicher sind pflanzlich oft etwas niedriger. Bei intensivem Training oder für die Kognition kann Kreatin (3 bis 5 g am Tag als Monohydrat) ein sinnvolles Extra sein.
Kein Mangel-Thema. Kreatin ist ein optionaler Leistungs-Booster, keine Lücke, die du stopfen musst.
Steht vor allem in Eiern und Leber. Müssen Veganer jetzt also wieder Eier essen?
Hier liegt tatsächlich etwas vor. Die Cholinzufuhr liegt oft unter der Empfehlung, und zwar auch bei Mischköstlern. Es ist also kein reines Veganer-Problem. Empfohlen werden für Erwachsene rund 400 mg am Tag.
Der eine Punkt, auf den du aktiv achten solltest. Und das geht rein pflanzlich, ganz ohne Ei. Wie genau, steht direkt hier drunter.
Cholin. Rein pflanzlich, ohne Ei.
Statt zurück zum Ei drehen wir die Frage einfach um. Cholin steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, und mit den richtigen Hauptzutaten kommst du gut über die 400 mg am Tag. Zusätzlich helfen genug Eiweiß, B12 und Folat dem körpereigenen Teil der Versorgung.
Cholin pro Portion. Schon zwei oder drei dieser Zutaten am Tag bringen dich weit Richtung 400 mg.
Mengen aus den Cholin-Tagesplänen des IFPE, gerundet.
Wähle einen Tag und tippe die Mahlzeiten an. Alle komplett ohne Ei, einer sogar ganz ohne Soja.
Beispieltag mit rund 2.000 kcal.
Deine Alltags-Checkliste
Sieben Punkte, mehr braucht es nicht. Tippe sie an, wenn du sie für dich abgehakt hast.
Wichtig. Das hier gilt für gesunde Erwachsene. Schwangerschaft, Stillzeit und die Versorgung von Babys und kleinen Kindern sind ein eigenes Kapitel, da lohnt sich die Begleitung durch eine Fachkraft. Genau an dieser Stelle differenziert auch das Forschungsinstitut.
Grundlage dieser Checkliste sind die aktuellen Handlungsempfehlungen des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), Dr. Markus Keller und Dr. Stine Weder, Stand 2025. Aufbereitet für dich von Oliver Haas. Mehr unter ifpe-giessen.de